Để xây dựng kế hoạch tập luyện võ thuật đạt kết quả, trước hết bạn phải có mục tiêu. Sau đó bạn phải có phương pháp. Thứ ba, bạn phải có những tiêu chí đánh giá sự tiến bộ để có thể điều chỉnh phương pháp của mình sao cho không bị trật nhịp. Cuối cùng, bạn cần phải có lòng kiên trì và sự bền chí để tiếp tục luyện Võ thuật.
Bạn cũng có thể gọi những yếu tố trên là một chương trình tập luyện. Đó cũng có thể là một mục tiêu mà bạn cần phải có ở trên đời. Một chương trình luyện
Võ thuật nên có những yếu tố căn bản như sau:
- Luyện kỹ năng (là các bài tập thể lực để tăng cường sức khỏe, độ dẻo dai và sức chịu đựng) và chiêu thức (là tập luyện cách thức thực hiện các kỹ thuật theo một thứ tự liên tục và không ngừng).
- Tập luyện theo nhóm (đặc biệt là trong khi tập ứng dụng vào thực tế) và luyện tập một mình (đặc biệt cần thiết để bảo đảm bạn sẽ hiểu hoàn toàn tất cả các bài tập và có thể thực hiện riêng một mình).
- Luyện ngoại công và thể chất cũng như luyện nội công và tinh thần, nói ngắn gọi là tập cả ngoại công và nội công.
Nhưng trước tiên bạn cần phải lập ra một “ngân sách” cho chương trình của mình.
BẠN CẦN BAO NHIÊU THỜI GIAN VÀ NỔ LỰC ĐỂ THỰC HIỆN CHƯƠNG TRÌNH NÀY?
Cân nhắc kỹ cho kế hoạch của mình
Để có một chương trình luyện Võ thuật bạn cần phải đặt ra những mục tiêu riêng của mình. Bạn cần biết rằng bạn muốn đạt được điều gì trong khi luyện võ thuật, điều đó sẽ giúp cho bạn xác định được bạn cần thiết phải dành bao nhiêu nỗ lực và thời gian cho việc tập luyện này. Tại sao bạn lại luyện Võ thuật? Bạn muốn thực hiện việc gì? Bạn muốn có một sức khỏe và cường tráng phải không? Bạnđang tập luyện bởi vì bạn muốn học cách đánh đấm đá giống các diễn viên Võ thuật phải không? hay bạn muốn học Võ thuật vì bạn muốn học và biết rõ các kỹ thuật tự vệ.
Thứ hai , tương tự lý do trên, mục tiêu của bạn là làm cách nào để đánh giá được sự tiến bộ của bạn. Bạn sẽ đánh giá sự tiến bộ của mình và đánh giá chương trình tập luyện này có hiệu quả hay không, và có tiến bộ nhanh chóng hay không. Hiểu được động cơ và biết được cách đánh giá về tiến độ của mình sẽ giúp bạn tập trung vào chương trình tập luyện sao cho bạn có thể nhìn thấy kết quả và cảm thấy hài lòng với nổ lực của mình.
Thứ ba, cân nhắc thứ tự ưu tiên. Học Võ thuật so với các hoạt động khác trong cuộc sống cái nào quan trọng hơn? Bạn cũng cần có trách nhiệm và lòng quan tâm đối với nghề nghiệp, với gia đình, với bạn bè và với các thú vui khác. Võ thuật có hợp với toàn bộ cuộc sống của bạn hay không?
Câu hỏi này có thể sẽ dẫn bạn trở lại mục tiêu thứ nhất nêu trên nhưng với tâm nhìn rộng liên quan đến cuộc sống của mình. Bạn muốn hoàn thành việc gì trong cuộc đời, và một phần nhỏ trong cuộc đời của bạn có đống góp như thế nào đối với bức tranh toàn thể. Thái độ của bạn cực kỳ quan trọng. Võ thuật có thể là một phần lớn hay phần nhỏ trong cuộc đời của bạn. Bạn cũng có thể coi đó là một phương tiên để tự hoàn thiện mình, để cho cơ thể không những cường tráng mà tinh thần còn minh mẫn. Bạn không chỉ muốn phát triển cơ bấp đấm đá mà còn muốn có sức mạnh, và quan trọng hơn, là khả năng không đấm đá, và thiện chí, lòng tự tin, tính tự kỷ luật để giải quyết vấn đề một cách hòa bình.
Đây chính là mục tiêu ban đầu và chân chính của Võ thuật. Vì thế thành tâm nghiên cứu Võ thuật sẽ đem lại khả năng phát triển dần dần các khía cạch khác trong cuộc sống của bạn. Nhưng để nhận ra được tiềm năng đó bạn phải coi Võ thuật là ưu tiên hàng đầu trong cuộc đời mình và hãy bắt tay vào tập luyện.
Lập thời khóa biểu.
Sau khi xem lại mục tiêu khi quyết định tập Võ thuật và xem xét mối quan hệ giữa Võ thuật với các mục tiêu khác trong đời, hãy xét đến thời khóa biểu. bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho các lớp Võ thuật? Bạn có thể tập ở nhà bao lâu và thường xuyên đến mức độ nào? Bao giờ bạn có thể bắt đầu tập luyện? Bổ sung một vài chi tiết vào thời khóa biểu của mình cũng có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoặc giảm bớt thời gian dành cho những thứ khác, nếu vậy Võ thuật sẽ thay thế việc gì? Hãy cố gắng thực tế một chút.
Ngay từ đầu, hãy đặt ra một thời khóa biểu tập luyện mà bạn tin rằng bạn có thể theo được ngay bay giờ. Trước tiên hãy đặt ra mục tiêu và thời khóa biểu trong vòng 3 tháng, sau đó đánh giá và điều chỉnh. Việc này cũng có thể giúp bạn bảo đảm rằng bạn sẽ nhận ra kết quả, cảm thấy hài lòng vì hoàn thành được những gì đặt ra.
Những người mới bắt đầu thường hỏi: “tôi nên đến lớp mấy lần một tuần? Tôi có nên tập thêm ở nhà hay không? Nếu tập thêm ở nhà thì tôi phải tập bao lâu?”
Thường câu trả lời sẽ tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Nhưng nhiều sư phụ có kinh nghiệm thường thống nhất ý kiến về một hướng dẫn chung như sau:
Thứ nhất, để duy trì sự phát triển liên tục của các cơ, để bảo đảm bạn vẫn nhớ những gì vừa mới học, để có thể nhanh chóng nhận ra sự tiến bộ, thời khóa biểu lý tưởng là tập 3 lần/ tuần. Như vậy, cơ thể của bạn một ngày tập một ngày nghỉ, nhưng tâm trí của bạn không quên những gì bạn vừa mới học. Nếu bạn ở tập ở trường, các thầy sẽ sớm nhận ra sai sót của bạn và chỉnh sửa trước khi những sai lầm đó trở thành thói quen xấu. Khi bạn đến trường (là nơi hoàn toàn chỉ để tập luyện và nơi có những người khác dành thời gian tập luyện), bạn sẽ chăm chỉ tập luyện hơn khi bạn dự định tập luyện ở nhà để tự rèn luyện kỷ luật cho mình.
Nếu không đến được 3 lần/ tuần thì có thể đến 2 lần/ tuần. Một lần nữa xin nhắc lại, nếu bạn đi tập 2 lần/ tuần thì những gì bạn học vẫn còn tươi mới trong đầu và vơ thể bạn sẽ phát triển được các cơ và sự kết hợp. Vì thế bạn có thể nhận ra sự tiến bộ một cách dể dàng. Một vài thầy giỏi cho rằng 2 lần/ tuần là mức tối thiểu phải duy trì trong khi bạn tập luyện.
Hầu hết các sư phụ đều không khuyến khích luyện Võ thuật 1 lần/ tuần, trừ khi ở nhà bạn tập luyện vô cùng châm chỉ. Vấn đề chính ở đây là nếu không đi tập thường xuyên thì bạn có xu hướng quên hết những gì đã học. Vì thế khi đến trường bạn lại phải dành một phần lớn thời gian để ôn lại thay vì để tiến lên. Nếu các thành viên trong lớp đi học thường xuyên thì lại càng bất lợi cho bạn. Vì tập luyện thường xuyên, các bạn đồng môn không những nhớ nhiều hơn mà còn thực hiện tốt hơn. Như vậy bạn sẽ càng cảm thấy mình không tiến bộ, dần dần bạn không còn ham muốn nữa và cuối cùng sẽ bỏ học.
Chỉ cần tập luyện thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ thấy mình tiến bộ. Những nổ lực như vậy không bao giờ là uống phí, nhưng để có kết quả rõ ràng và để duy trì động cơ tập luyện cũng như sự ý thức của bản thân mình trong lớp, hãy cố gắng đến lớp và tập luyện ở nhà 3 lần/ tuần. Bên cạnh yếu tố đi tập thường xuyên, yếu tố thứ hai cũng quan trọng không kém là giờ giấc tập luyện: buổi sáng, buổi chiều, giữa bữa trưa. Thời gian không quan trọng bằng sự thương xuyên, bạn hãy quyết định khi nào thì bắt đầu tập luyện và cứ thế mà theo. Đây chính là yếu tố làm cho việc đi đến lớp tập luyện có nhiều ưu thế về tâm lý hơn là tập luyện một mình ở nhà. Thời gian ở lớp thường cố định và bạn phải trả tiền thì mới được vào lớp, vì thế bán sẽ không phân vân khi nào sẽ tập và trong bao lâu. Và như vậy, trong tâm trí bạn sẽ không còn nhiều chổ để thương lượng hay bàn cãi gì nữa.
Ngược lại, nếu bạn tập ở nhà thì có một nguy cơ là một ngày nào đó bạn sẽ không tự giác tập luyện, hoặc có một vài niềm vui khác hay bị một số việc khác ngăn cản. Một lần nữa bạn phải tự có ý thức một cách thực tế về bản thân mình, về công việc và về thời khóa biểu của mình.
Hầu hết mọi người đều thấy thích hợp nhát là tập ào buổi sáng trước khi đi làm. Mọi người cảm thấy mạnh khỏe sau 2 giấc ngủ dài và sáng sớm thường không bị quấy rầy như điện thoại, gặp gỡ hay hẹn hò với ai. Cản trở lớn nhất là làm sao ra khỏi giường. Trong trường hợp đó bạn phải quyết tâm và luôn đặt ra ưu tiên để đảm bảo bạn sẽ thực hiện nghiêm túc thời khóa biểu của mình.
Tập luyện theo mùa
Thời xưa, các võ sư thường lợi dụng các mùa trong năm để tập luyện cho phù hợp. Nghĩa là khi thời tiết ấm áp, cơ thể tự nhiên sẽ lanh lợi và linh hoạt hơn, vì thế tập luyện sẽ nhanh chóng hơn và bạn có thể đạt được kết quả chỉ trong khoảng thời gian bằng một nữa so với khi tập luyện trong thời tiết lạnh. vì thế, thời ấy người ta luyện Võ thuật từ tháng tư hoặc năm tiếp tục đến thán tám thì kết thúc. Để đạt được kết quả tương tự, vào mùa thu hoặc mùa đông thì phải mất 7 – 8 tháng.
Với các tòa nhà có gắn máy sưởi hiện đại và khí hậu ấm áp hơn, người ta không còn phải nghe theo những lời khuyên như vậy nữa, nhưng đây cũng không phải là một lời khuyên vô nghĩa trong khi bạn định thiết lập thời khóa biểu tập Võ thuật. Thường nếu tập luyện theo thiên nhiên thì tốt hơn và làm cho bạn có cảm giác sảng khoái hơn. Vì thế bạn có thể tập luyện vừa phải trong những ngày tháng lạnh lẽo, và khi mùa xuân đến thì hãy tăng cường hơn để tăng hiệu quả quá trình tập luyện của bạn.
Cấu trúc buổi tập
Cấu trúc của một buổi tập về căn bản đều giống nhau ở bất cứ đẳng cấp nào, tuy nhiên các bậc khác nhau có những điểm nhấn khác nhau.
Một giờ tập luyện thường phải có đủ các yếu tố sau đây:
- Làm nóng
- Luyện kỹ năng
- Luyện thể lực và sức chịu đựng
- Chiêu thức/ đấu đối kháng tự do
- Thư giãn, thả lỏng, ngồi thiền.
- Mỗi buổi tập, theo lẽ tự nhiên, bắt đầu bằng việc làm nóng và kết thúc bằng việc thả lỏng, thường là ngồi thiền. Đối với các yếu tốt khác, thứ tự và thời gian tập luyện có thể khác nhau ở mỗi lò võ, đối với mỗi đẳng cấp và mỗi môn sinh.
Giai đoạn đầu, đối với những người mới học, chiêu thức sẽ được nhấn mạnh hơn, những chiêu thức này sẽ rèn luyện và duy trì sức mạnh cơ bắp và phát triển các kỹ năng là gốc, rễ và nền tảng của tất cả những chiêu thức Võ thuật sau này. Vẻ đẹp, sức mạnh và sự hiệu quả đều bắt nguồn từ việc nắm rõ các thế đứng căn bản, các kỹ thuật về tay và chân. Vì thế các thầy thường yêu cầu những người mới tập phải tập trung hoàn toàn vào những kỹ năng này để tăng cường sức mạnh cơ bấp và sức chịu đựng, phát triển sự kết hợp và khả năng giữ thăng bằng. Các môn sinh phải học cách đứng tấn khác nhau sao cho đúng và tự động mà không phải suy nghĩ gì cả. Thêm nữa, họ phải làm quen với tên của mỗi thế tấn và mỗi động tác. Sự đơn giản của những kỹ năng này cũng giúp các môn sinh giữ được tinh thần trong sáng hơn và tập trung được hơn. Vì thế, những kỹ năng này không chỉ tốt cho các môn sinh mới bắt đầu luyện Võ thuật mà còn có ích cho họ mỗi khi bắt đầu những giai đoạn đẳng cấp cao hơn..
Tăng cường thể lực và luyện sức chịu đựng cũng rất quan trọng ở giai đoạn này. Có rất nhiều cách phát triển cơ bấp và tăng cường sức chịu đựng: nhảy dây, hít đất, nâng tạ, hít xà đơn, thể dục dụng cụ hay tự tập bất cứ phương pháp nào có tác dụng. Hầu hết các trường đều có phương pháp riêng, đặc biệt là để phát triển các cơ cụ thể cần cho các bộ tay, chân ở trong môn phái.
Hãy hỏi sư phụ khi bạn muốn luyện tập thể lực và sức chịu đựng. Các thầy sẽ chỉ cho bạn đi hướng đúng nhất và tốc độ thích hợp nhất.
Tiếp theo, các môn sinh bắt đầu học chiêu thức. Sau khi học phát triển một vài kỹ năng thực hiện các động tác căn bản, những người mới sẽ được học chiêu thức đơn giản. các chiêu thức này thách thức môn sinh phải di chuyển nhanh và gọn từ thế tấn này sang thế tấn khác. Chiêu thức đầu tiên sẽ được dạy ột cách đơn giản và ngắn gọn, ác khái niệm mới sẽ được giới thiệu từ từ sao cho các môn sinh dần dần phát triển về căn bản và hiểu biết sâu sắc về chiêu thức này.
Sau khi đã nắm vững các chiêu thức căn bản, các môn sinh sẽ chuyển sang các chiêu thức dài hơn và phức tạp hơn có cả những chiêu thức đấu cập. Thêm nữa, các môn sinh đã nắm vững các yếu tốt căn bản và cách ứng dụng cũng sẽ được tập đối kháng. Lúc này hầu hết các môn sinh cũng đã bắt đầu học cách sử dụng binh khí, bắt đầu bằng vũ khí bằng gỗ và sau đó sẽ dùng bằng gươm và giáo.
Sau khi đã biết nhiều kĩ thuật các môn sinh phải đào sâu luyện tập. Các thầy sẽ nhấn mạnh cách ứng dụng của những tư thế khác nhau của chiêu thức, có nghĩa là nên thực hiện một động tác cụ thể như thế nào để chống trả lại hành động của một đối phương vô hình. Các thầy cũng nhấn mạnh sự tinh tế của các chiêu thức đó qua hàng tháng, cũng có thể hằng năm luyện tập. Lúc đó các cao đồ sẽ hiểu sự tinh tế mà trước đây họ chưa cảm nhận được, và vì thế họ sẽ đối mặt với thách thức mới trong việc học lại chính các chiêu thức này.
Do vậy, chương trình luyện tập rất năng động, thay đổi và khác nhau ở mỗi trường tùy thuộc tính cách của sư phụ và tùy đẳng cấp. Khi ở trường bạn sẽ phải nghe theo lời thầy và theo cả lớp. Khi ở nhà bạn có thể theo một quy trình do bạn đặt ra. Tập luyện một mình là một thách thức khá lớn đối với trí nhớ và sẽ làm phát triển mạnh trí nhớ của bạn đối với những gì đã học.
Nhưng lúc nào cũng phải lưu ý chỉ tập những gì bạn đã biết. Nếu không nắm chắc chắn về một động tác hay một thứ tự nào đó thì hãy để hôm sau đến lớp hỏi lại. Cố gắng tránh những thói quen xấu. Nếu không nhớ thì khi đến giờ tiếp theo chỉ tập trung vào một hoặc hai động tác của một chiêu thức. khi đã chắc chắn là mình đã hiểu và thực hiện đúng, bạn nên luyện tập chiêu thức đó cho đến khi thuộc lòng thì thôi. Những nổ lực như vậy không bao giờ là uổng phí.
CÁC MÔN SINH LỚN TUỔI VÀ CÁC MÔN SINH KHÔNG PHÙ HỢP
Võ thuật thường phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên mọi người nên tập luyện heo thể chất và tùy quan niệm sống. Ngoài 30 tuổi, việc rèn luyện thân thể có liên quan đến thói quen tập luyện, chế độ ăn kiêng hay mức độ quan tâm sức khỏe hằng ngày hơn là liên quan đến độ tuổi. Những người tuổi 50 có thể khỏe mạnh hơn những người ở tuổi 40, còn tùy thuộc họ tự chăm sóc mình như thế nào.
Tuy vậy, vẫn có một vài nguyên tắc căn bản và một vài lời khuyên cho những người lớn tuổi (Và những người trẻ tuổi không được khỏe mạnh về thể chất) khi họ bắt đầu tập Võ thuật lần đầu tiên. Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất là tập luyện chậm rãi, dành nhiều thời gian làm nóng và co duỗi cũng như điều hòa về sau. Mỗi khi học kỹ thuật hay chiêu thức mới, hãy học có phương pháp và từ từ. Lưu ý tăng mức độ linh hoạt dần dần. Hãy kiên trì vì cơ thể bạn cận nhiều thời gian hơn để thực hiện mọi việc – từ phát triển kình lực và sự linh hoạt đến phục hồi sau mỗi buổi tập.
Hãy tập trung, thực hiện chính xác và đúng tốc độ từng động tác. Sau mới tăng dần tốc độ.
Thứ hai, khi học các kỹ thuật, hãy tập trung vào những điều căn bẳn, đừng quan tâm những chiêu thức rồng bay phượng múa bên ngoài. Đừng cố gắng nhảy quá mạnh, vươn tới hay đứng tấn quá sâu như những người trẻ tuổi. Thay vì thế, hãy tập trung đứng tấn vững, cân bằng và kết hợp theo căn bản. trên thực tế đó chính là nguồn gốc của kình lực thực sự và sự duyên dáng của Võ thuật, nên những nổ lực tập luyện như vậy sẽ được tưởng thưởng xứng đáng.
Thứ ba, hãy tập nhẹ nhàng. Khi đứng tấn căn bản, lúc đầu hãy đứng tấn cao, sau đó mới từ từ hạ thấp để tăng dần cường độ của bài tập. Đừng làm quá mức, không nên làm cho cơ thể quá mệt mỏi.
Cuối cùng hãy an tâm chấp nhận tình trạng sức khỏe của mình. Những người lớn tuổi thường có sức bền hơn, khả năng hiểu sâu sắc hơn và có lợi thế trong việc phát triển sức khỏe toàn diện. Hãy chấp nhận cả sức mạnh và điểm yếu của cơ thể mình và sử dụng chúng như một dụng cụ để đạt được mục tiêu.
